Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo viena populiariausių mitybos temų, ir sportininkų bendruomenė čia neišimtis. Vieni prisiekia, kad treniruotės tuščiu skrandžiu pagerino jų rezultatus, kiti sako priešingai – jėgos krito, o galvoje liko tik viena mintis: kada gi pavalgysiu. Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį.

Kas iš tikrųjų vyksta organizme

Kai valgymo langas susiaurėja, kūnas anksčiau ar vėliau pereina prie riebalų kaip pagrindinio energijos šaltinio. Tai vadinama metaboliniu lankstumu – gebėjimu lengvai persijungti tarp gliukozės ir riebalų rūgščių naudojimo. Ištvermės sportininkams tai skamba viliojančiai, nes riebalų atsargos praktiškai neribotos, o glikogeno kepenyse ir raumenyse užtenka vos kelioms valandoms intensyvaus darbo.

Tyrimai su dviratininkais ir bėgikais rodo, kad po kelių savaičių prisitaikymo prie badavimo periodų, organizmas iš tiesų efektyviau naudoja riebalus net esant vidutiniam intensyvumui. Bet čia yra riba – kai tempas kyla į anaerobinę zoną, kūnas vis tiek reikalauja greitos gliukozės, ir jokia adaptacija to nepakeičia.

Hormonai ir atsigavimas

Badavimas laikinai pakelia augimo hormono lygį ir sumažina insulino kiekį – tai teoriškai turėtų padėti riebalų deginimui ir net raumenų apsaugai. Praktikoje efektas kuklesnis, nei rodo antraštės. Jei treniruotės vyksta badavimo lange reguliariai ir be pakankamo baltymų kiekio likusiu paros metu, raumenų atstatymas gali nukentėti. Ypač tai pastebima tarp sportininkų, kurie treniruojasi du kartus per dieną – tada laiko lango, kuriame reikia suvalgyti visą parą reikalingą kaloriažą, tiesiog nelieka pakankamai.

Kortizolio lygis taip pat verta paminėti. Trumpalaikis badavimas jo padidėjimo beveik nesukelia, tačiau kartu su intensyviomis treniruotėmis ir miego trūkumu, situacija keičiasi – kūnas ima suvokti tai kaip papildomą stresą, o ne kaip naudingą adaptacinį signalą.

Ką tai reiškia treniruotės metu

Praktiniai stebėjimai rodo gana aiškų vaizdą: žemo ir vidutinio intensyvumo ištvermės treniruotės tuščiu skrandžiu dažniausiai pereina be didesnių problemų, o kai kam net jaučiasi lengviau, nes nereikia galvoti apie virškinimą bėgant. Tačiau sprintai, intervalinės treniruotės ar sunkios jėgos sesijos badavimo būsenoje dažnai baigiasi anksčiau, nei planuota – tiesiog pritrūksta jėgų paskutiniams pakartojimams ar pagreitėjimams.

Vienas dažnas patarimas – treniruotes su dideliu intensyvumu planuoti valgymo lango pradžioje arba pabaigoje, o rytinius lengvus krosus ar dviračio važiavimus palikti badavimo periodui. Taip išnaudojama riebalų oksidacijos nauda, nerizikuojant prarasti galios sunkiausiose sesijose.

Kam tai gali netikti

Ne visiems sportininkams protarpinis badavimas atneša naudos. Sportininkėms moterims hormoninis fonas jautresnis maisto trūkumui, todėl griežti badavimo langai kartais sukelia menstruacinio ciklo sutrikimus ar sumažėjusią energiją treniruotėse. Augantiems paaugliams sportininkams badavimas taip pat nerekomenduojamas – augimui ir vystymuisi reikalingas nuolatinis energijos ir baltymų srautas.

Taip pat verta atsargiai žiūrėti į badavimą tiems, kurie ruošiasi varžyboms su dideliu tūriu ar aukštu intensyvumu. Adaptacijos laikotarpiu, kol organizmas mokosi efektyviau naudoti riebalus, rezultatai gali laikinai suprastėti, o tai ne visada priimtina prieš svarbų startą.

Vietoj griežtos taisyklės – asmeninis eksperimentas

Protarpinis badavimas nėra nei stebuklinga formulė, nei žalinga mada – tai tiesiog dar vienas įrankis, kurio veikimas priklauso nuo to, kaip jis pritaikomas. Vienam sportininkui rytinis bėgimas tuščiu skrandžiu tampa mėgstamiausia dienos dalimi, kitam – kova su savimi kiekvieną kilometrą. Verta pradėti nuo mažų žingsnių: pabandyti vieną lengvą treniruotę savaitėje be pusryčių, stebėti savijautą, miegą, atsigavimą po kelių savaičių. Jei kūnas prisitaiko be nuovargio ar nuotaikos svyravimų – galima eiti toliau. Jei ne, grįžti prie įprasto ritmo nėra jokia nesėkmė, tiesiog kito žmogaus fiziologija veikia kitaip.