Pradedantieji kultūristai dažnai susiduria su paradoksu: sporto salėje jie dirba kaip paklaikę, bet veidrodis rodo vis tą patį rezultatą. Problema paprastai slypi ne treniruočių intensyvume, o tame, ką dedame į savo lėkštę. Mityba sudaro maždaug 70 procentų sėkmės kelyje link masės augimo, tačiau daugelis šią sritį palieka atsitiktinumams.

Masės augimas – tai ne tik svorių kėlimas sporto salėje. Tai sudėtingas biocheminis procesas, kuriame raumenų audiniai atsikuria ir auga tik tada, kai organizmas gauna pakankamai energijos ir statybinių medžiagų. Be tinkamos mitybos net tobuliausia treniruočių programa neduos laukiamų rezultatų.

Kalorijos – jūsų masės augimo variklis

Pirmasis ir svarbiausias principas – jums reikia daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Tai vadinama kalorijų pertekliumi, ir be jo masės augimas tiesiog neįmanomas. Tačiau čia slypi pirmoji spąstai: per didelis kalorijų perteklius reiškia riebalų kaupimą, per mažas – stagnaciją.

Kaip apskaičiuoti savo poreikius? Pradėkite nuo bazinio metabolizmo normos (BMR) skaičiavimo. Vyrui vidutiniškai reikia padauginti savo svorį kilogramais iš 24, moteriai – iš 22. Prie šio skaičiaus pridėkite kalorijų kiekį fiziniam aktyvumui: sėdimam darbui – 300-400 kalorijų, vidutiniam aktyvumui – 500-600, intensyviam – 700-800.

Masės augimui prie gauto rezultato pridėkite dar 300-500 kalorijų. Pavyzdžiui, 80 kg svorio vyras su vidutiniu aktyvumu turėtų suvartoti apie 2420 kalorijų palaikymui, o masės augimui – 2720-2920 kalorijų per dieną.

Baltymai – raumenų statybinės medžiagos

Baltymai yra raumenų audinio pagrindas, tačiau daugelis pradedančiųjų arba juos pervertina, arba nepakankamai vertina. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimalus baltymų kiekis masės augimui yra 1,6-2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Kokybė čia ne mažiau svarbi už kiekį. Pilnaverčiai baltymai, kuriuose yra visi esminiai aminorūgščių, turėtų sudaryti bent 60-70 procentų jūsų baltymų racioną. Tai reiškia mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, soją. Likusią dalį galite papildyti pupelių, riešutų, grūdų produktų baltymais.

Baltymų paskirstymas per dieną taip pat svarbus. Vietoj to, kad suvartotumėte didžiąją dalį vakare, paskirstykite juos tolygiai – po 20-30 gramų kiekviename pagrindinės valgio metu. Tai užtikrins nuolatinį aminorūgščių tiekimą raumenims.

Angliavandeniai – energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms

Angliavandeniai dažnai tampa „blogųjų” sąraše, bet masės augimo kontekste jie yra jūsų sąjungininkai. Jie ne tik aprūpina energija treniruotėms, bet ir padeda taupyti baltymus raumenų statybai, o ne energijos gamybai.

Jūsų angliavandenių poreikis turėtų sudaryti 45-55 procentų bendro kalorijų kiekio. 80 kg sportininkui, suvartojančiam 2800 kalorijų, tai reiškia apie 315-385 gramų angliavandenių per dieną.

Pasirinkite sudėtingus angliavandenius: avižas, ryžius, bulves, makaronus iš kietųjų kviečių, duoną iš pilno grūdo miltų. Jie aprūpina ilgalaikę energiją ir nesukelią staigių cukraus šuolių kraujyje. Paprastus angliavandenius (vaisius, medų) palikite laikui aplink treniruotes, kai organizmas gali juos greitai panaudoti.

Riebalai – hormonų gamybos pagrindas

Riebalai neturėtų sudaryti mažiau nei 20-25 procentų jūsų kalorijų. Jie būtini testosterono ir augimo hormono gamybai – dviejų svarbiausių hormonų masės augimui. Per mažas riebalų kiekis gali smarkiai sumažinti šių hormonų lygį.

Pirmenybę teikite nesočiųjų riebalų šaltiniams: alyvuogių aliejui, riešutams, sėkloms, avokadams, riebiai žuviai. Omega-3 riebalų rūgštys iš žuvies yra ypač svarbios – jos mažina uždegimą ir padeda atsigauti po treniruočių.

Vengti reikėtų tik trans riebalų, kurie slepiasi pramonės gaminiuose, kepiniuose, margarinuose. Sočiųjų riebalų iš mėsos ar pieno produktų bijoti nereikia – jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje.

Valgymo dažnumas ir laiko planavimas

Nors bendras kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis yra svarbiausias, valgymo laiko planavimas gali padėti optimizuoti rezultatus. Idealus variantas – 4-6 valgiai per dieną, kas 3-4 valandas. Tai užtikrina nuolatinį maistinių medžiagų tiekimą ir padeda išvengti per didelių porcijų.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas valgymui aplink treniruotes. Prieš treniruotę (1-2 valandos) suvalgykit patiekalą su angliavandeniais ir baltymais – pavyzdžiui, avižinę košę su uogomis ir graikinišku jogurtu. Po treniruotės per 30-60 minučių vėl reikalingi angliavandeniai ir baltymai atsigavimui ir masės augimui.

Nepamirškit ir vakaro valgio. Lėtai įsisavinamų baltymų šaltinis prieš miegą (varškė, kazeininis baltymas) gali padėti palaikyti raumenų sintezę nakties metu.

Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui

Teorija – tai puiku, bet kaip visa tai įgyvendinti praktikoje? Pradėkite nuo maisto ruošimo iš anksto. Sekmadienį paruoškite dideles porcijas ryžių, vištienos, daržovių, kurias galėsite kombinuoti visą savaitę. Tai sutaupys laiko ir užtikrins, kad visada turėsite tinkamą maistą po ranka.

Investuokite į virtuvinės svarstykles – bent pradžioje sverkit produktus, kad suprastumėte tikruosius porcijų dydžius. Daugelis žmonių labai klysta vertindami kiekius akimis.

Naudokitės mobiliųjų aplikacijų pagalba maisto dienoraščiui vesti. „MyFitnessPal”, „Cronometer” ar panašūs įrankiai padės sekti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą. Pirmąjį mėnesį tai gali atrodyti varginantis, bet vėliau taps automatišku.

Jei sunku suvartoti pakankamai maisto, išbandykite skystuosius kalorijų šaltinius: kokteilius su bananais, riešutų sviestu, pienu ir baltyminiais milteliais. Jie mažiau sotūs nei kietasis maistas, bet gali suteikti daug kalorijų.

Kelias link sėkmės prasideda virtuvėje

Masės augimo kelionė nėra sprint’as – tai maratonas, kuriame nuoseklumas nugali tobulumą. Nereikia laikytis 100 procentų idealaus plano, pakanka 80-90 procentų tikslumą. Svarbiau sukurti tvarų režimą, kurio galėsite laikytis mėnesiais, nei tobulą planą, kurį mesite po savaitės.

Atminkite, kad kiekvienas organizmas unikalus. Pradėkite nuo bendriausių rekomendacijų, bet stebėkite savo kūno reakcijas ir koreguokite planą pagal poreikius. Jei per savaitę nepriaugate 0,3-0,7 kg, padidinkite kalorijų kiekį. Jei priaugate per greitai ir matote, kad daugėja riebalų – šiek tiek sumažinkite.

Mityba masės augimui – tai investicija į savo ateitį. Taip, pradžioje reikės daugiau laiko planavimui ir ruošimui, bet rezultatai kalbės patys už save. Jūsų raumenys yra tiesioginė jūsų pastangų virtuvėje išraiška. Pradėkite šiandien, ir po kelių mėnesių padėkosite sau už šį sprendimą.